Técnicas de relajación


Una técnica de relajación para cada causa

Las técnicas de relajación son métodos, procedimiento o actividades que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental.

Generalmente permite que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira e incrementando su nivel de relajación , tranquilidad y alegría .

La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo. Cuando nos sentimos ansiosos es importante de disponer de alguna técnica de relajación que nos permita rebajar estos niveles de ansiedad.

Las técnicas de relajación están vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomática y el desarrollo personal. A menudo emplean técnicas propias y de los programas de control del estrés.

Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:

Aumenta

El flujo sanguíneo a los músculos principales y la confianza para lidiar con problemas

Disminuye

La presión arterial y las frecuencias cardiaca y respiratoria. La actividad de las hormonas del estrés, de la tensión muscular, el dolor crónico, la fatiga, la ira y la frustración

Mejora

La digestión, la concentración, el estado de ánimo y la calidad del sueño

Mantiene

Los niveles de azúcar en sangre normales

 

¿En que casos necesitamos relajarnos? 

Recurrimos a las técnicas de relajación por muchos motivos:

  • Ataques de ansiedad y pánico
  • Estrés y todas sus consecuencias
  • Problemas cardíacos (palpitaciones y arritmias principalmente)
  • Depresión
  • Bienestar personal
  • Cefaleas, dolores de cabeza y migrañas
  • Competencia con otros seres humanos

Hay muchos más, hipertensión, sistema inmunológico debilitado, insomnio, control del dolor, del caracter, etc..

Obtendrás mayor beneficio usando las técnicas de relajación junto con otros métodos de afrontamiento positivos:

  • Pensar de manera positiva.
  • Buscar el humor.
  • Resolver problemas.
  • Administrar el tiempo.
  • Hacer ejercicio.
  • Dormir lo suficiente.
  • Acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.

Técnicas de relajación

Relajación muscular progresiva

Es una técnica que te permitirá conocer tu cuerpo e identificar la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. En esta técnica de relajación, te concentras en tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo. Un ejemplo de ello, son los ejercicios isométricos que contraen el músculo sin generar movimiento.

Este entrenamiento te permitirá detectar la tensión involuntaria de un músculo que genera un dolor. Por ejemplo el cuello, los maseteros. Si eres capaz de detectar que están tensos, dejarás de tensar.

Visualización

En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.

Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto.

Mindfulness

Es una técnica basada en la meditación y ejercicios que ayudan a tomar consciencia de las acciones y sensaciones físicas. Ya hablamos en el post de agosto.

Atención a la respiración

Ante situaciones complicadas la mente salta de un pensamiento a otro rápidamente (imaginemos un mono saltando de rama en rama). Con este ejercicio de control conseguimos que la mente “pare” y se concentre en lo que nosotros deseemos, no tanto en los nervios que podamos estar sintiendo en ese momento.

Entrenamiento autógeno

Se basa en la autorregulación de los niveles de estrés y es muy cercana a la meditación, aunque basa su enfoque sobre el control del estrés. Utiliza el estrés negativo y lo transforma en una respuesta positiva.

 

Antes de comenzar la relajación 

  • Busca un lugar cómodo para realizar los ejercicios. Puedes estar solo o acompañado y son suficientes un par de minutos. Conviene que la luz sea tenue, ya que facilitará la concentración.
  • Cuida la postura.La postura más aconsejable para empezar es tumbado con los brazos y piernas estirados (pero no rígidos) y la cabeza reposada en una almohada. También puede realizarse sentado, con las rodillas ligeramente dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas sobre las rodillas o sobre un reposabrazos. Si es necesario, puedes quitarte o aflojarte el cinturón, el sujetador, las medias, calcetines…, o cualquier prenda o adorno (anillos, pulseras, gafas…) que te puedan oprimir o incomodar.
  • Concéntrate en las instrucciones.Al principio, te puede costar identificar las sensaciones o saber si estás haciendo bien los ejercicios… No tengas prisa, la relajación llegará. Sigue las instrucciones y no te preocupes demasiado de si lo estás haciendo bien o no.

 

Y sobre todo las técnicas de relajación requieren práctica

Lo primero que debes saber es que la manera de aprender a relajarte es practicando. Te aconsejamos que empieces realizando el ejercicio que más te interese y, posteriormente, vayas probando con el resto de ejercicios. Lo importante es que conozcas las posibles formas de relajarte que tienes, y pongas en práctica aquella con la que más cómodo/a te sientas. Lo importante es que practiques cada día y llegues a dominar una o varias maneras de llevarte a la calma. Esto te facilitará relajarte cuando lo desees.

En Centro de Psicología Sulayr en Granada tenemos más de 10 años de experiencia. Somos Psicólogos especialistas en todos los ámbitos de la psicología aplicada.